4/28 訓練台間歇訓練雜感t

我們通常出去團騎時，在剛開始都會做些微的暖身，通常是恢復性騎乘的速度(Zone 1)。但是在踩訓練台時，使用如此的暖身方式，常常發現第一個間歇的心跳值達不到目標域，直到第二個間歇才達到。所以我開始採用以下的暖身方式﹕
10 min Zone 1-2
1 min 訓練目標域
3 min Zone 1
開始間歇訓練
Cyclist Training Bible(CTB)所介紹的間歇訓練活動如M2(見附錄)，說明”on” time為6-12分鐘，這是一個頗大的範圍，所以究竟是應直接從12分鐘開始，還是從6分鐘開始？如果我從6分鐘開始，什麼時候我可以進階至7分鐘，甚至12分鐘？這些CTB都沒有說明。不過就書中所強調的訓練的漸進性原則，對過去一年都在當兵無訓練的我來說，還是從6分鐘開始比較保險。而至於什麼時候可以進階到7分鐘，CTB在介紹重量訓練時，說明約4-5次訓練可增加5%的負荷，而如果目標負荷達到後，增加舉的次數。據此，我的想法是在可以達到5個6分鐘的M2間歇時，就進到7分鐘的M2間歇。因為當我可以做5個6分鐘的間歇都很容易時，7分鐘的間歇相對就容易多了。而我訓練時候的感覺亦是如此。一開始連一個6分鐘的M2都要我的命，可是當我做到5個6分鐘M2時，7分鐘似乎也不那麼難了。
CTB的M3漸歇，說明場地為一2-4%的長坡，可是我家到類似的場地至少半小時以上，來回就要一小時，實在太花時間了。然而爬坡和平地最主要的差別是阻力較大，轉速較慢(在使用同齒比的條件下)，如果心跳域相同的話，輸出功率應該不會差距太多。所以如果將M2間歇用的齒比變大(阻力變大)，轉速變慢，應該就不違背M3的精神了。在我的Elite Volare Mag訓練台上試驗，使用同一條輪胎，同樣胎壓，而Volare Mag是用彈簧自動調整頂住輪胎的力量，理論上力量應兩次都相同，最後發現同樣是Zone 5a的心跳域，轉速83 rpm和98-100 rpm的平均速度分別是27.47 km/hr和27.38 km/hr，差距不大，如果兩者所有控制的條件都確實相同的話，輸出功率應該差距也不大，而使前面的假設成立。
如此一來，我可以用訓練台做M3間歇，而且得以在早上九點前打理好一切，準備上工﹕
0600 起床、早餐、廁所、著裝、準備器材
0700 訓練課程
0830 訓練結束、盥洗、收拾器材、調整心情
0900 讀書/上課
對於今年的賽季我所設定的目標為6/25的太平山賽前50名，但是因為當兵的關係，今年2月才開始正式訓練。我認為我的限制因素是肌力、肌耐力不足、次要限制因素是無氧耐力不足，所以設定訓練目標為在3/6前腿部推舉達180kg、5/14前M3的”on”time達12分鐘、6/4前耐乳酸能力達4分鐘。然而3/6沒有達到腿部推舉的目標，只舉到130kg，不甘心把重訓延長至3/26，結果雖然達到肌力的目標，但是M1、M2、M3的肌耐力訓練卻延後了。不得不把M1縮短為一次訓練，直接跳到M2。結果發現或許CTB把M1排在Base 3，而Build 1才排到M2是有用意的，因為間歇一開始真的很難適應!
在做間歇訓練時，每次”on” interval到後面幾分鐘，特別是最後一個間歇時，會覺得幹麻自己找罪受。但是如果利用一些心理技巧會讓間歇訓練容易許多﹕想像自己在花東賽，眼前就是領先集團，只要再撐幾分鐘就追上了﹔最後一個間歇時，想像自己在爬鯉魚潭爬坡，追過一個又一個對手，撐到最後就可以拿到分組冠軍了。所以我覺得訓練，特別是高強度的訓練是和競賽分不開的。沒有比賽過的人，很難體會到高強度訓練的樂趣-和比賽時那種緊張、刺激的感覺相當接近。另外如果眼前有播比賽的影片也很有幫助，我特別喜歡在做間歇訓練時放1999環法第9站，阿姆斯壯單飛贏得單站冠軍的那一段。

M1: Tempo
場地:平路或訓練台
"On"強度: 小於乳酸閾心跳約20下(Zone 3)
"Off"強度: 無
“On” time: 20-30 min，每週增加10-15分鐘，直到可騎75-90分鐘
“Off” time: 無
組數: 無
注意: 使用計時賽的踩踏頻率

M2: Cruise Interval
場地:平路或訓練台
"On"強度: 小於乳酸閾心跳10下至乳酸閾心跳 (Zone 4-5a)
"Off"強度: 有氧強度 (Zone 2)
“On” time: 6-12 min
“Off” time: 2-3min
組數:3-5組
注意: 使用計時賽的踩踏頻率; 第一次做M2時，”on”的總合至少20-30 min

M3: Hill Cruise Interval
場地:2-4%的長坡
"On"強度: 小於乳酸閾心跳10下至乳酸閾心跳 (Zone 4-5a)
"Off"強度: 有氧強度 (Zone 2)
“On” time: 6-12 min
“Off” time: 2-3min
組數:3-5組
注意: 對於限制因素是”肌力”的人來說是很有幫助的