Sunday, December 31, 2006

匹茲堡的多事之秋

感謝許多關心我的朋友. 過去三個月多真是多事之秋, 因此未能和大家報告我的近況. 正逢聖誕節和新年, 將我的狀況整理和大家報告. 也祝大家佳節愉快!

1. 傷後復原狀況

我在匹茲堡大學sports medicine master program of School of Health and Rehabilitation Science的第一個學期可說是驚濤駭浪 – 倒不是成績不好, 而是碰到不少倒楣的事, 但是也有一些令人十分振奮的消息.
甫到匹茲堡的第三天(8月3日), 就因早上起床滑了一跤, 右膝半月軟骨又再度破裂(第三次了), 不得不緊急搭飛機返台動手術, 休養了2週, 在開學前回到匹茲堡. 於就學前, 我已準備好碩士論文的題目-兩腿不等長對自行車騎乘的影響, 本來預計以我的國科會大專生研究計畫的成果作為背景, 和匹茲堡的老師略討論一番, 即可著手進行, 但是他們認為以人工產生兩腿不等長的意義不大, 但是要找到有實際兩腿不等長的自行車選手又不可能在短短兩年內完成, 所以勸阻我繼續這個題目. 我又找了另一個題目 - 自行車騎乘動作分析的性別差異, 本想說這個題目在跑步的動作分析上具有相當意義, 可以顯現為何女性有較多的膝關節傷害, 但是匹茲堡的老師在略為回顧過去實驗室收集的資料後, 認為找到顯著差異的機會不大, 又勸阻我進行這個題目. 鑑於我的兩個題目都不可行, 匹茲堡的老師提供了我一個可能的題目: 脊柱於自行車騎乘的生物力學分析. 目前我正在回顧過去的文獻, 希望能夠成功地進行這個題目.
儘管碰到這些令人喪氣的事, 這個學期我也有許多收穫. 雖然撐著拐杖開始我的碩士生涯, 但是所幸實驗室旁就是物理治療室, 在實驗室”下班”之後我都會到物理治療室做復健, 因此很快地不到一個月, 我又再度回到自行車上, 除了通勤之外, 也騎遍了匹茲堡附近的山丘 – 匹茲堡不像紐約放眼所見只是高樓大廈, 其周圍有許多草木蓊鬱的丘陵, 因此騎自行車不需多久, 即可逃離繁忙的都市環境, 所以我很高興我選對了地方. 匹茲堡sports medicine center的骨科物理治療室氣氛和台灣很不一樣, 鮮少看到治療師用儀器, 絕大多數都在教病人做運動, 而病人不論是20歲的運動員, 還是60歲的老婆婆, 都十分認真地做運動. 在學業上, 我也表現地還不錯, 都有A. 但是最令我感到高興的, 是爭取到下個學期的獎學金 - 學費全免外, 還有些許的助學金. 匹茲堡的老師說這是因為我這個學期課餘都在實驗室幫忙, 所以他們願意給我這個機會.


2. 個人興趣和成就的平衡

自從8年前半月軟骨破裂以來, 騎自行車一直是我的精神力量之泉源. 當然, 家人和朋友的經濟支援和鼓勵是不可或缺的的. 要不是家裡能夠幫我找到最好的醫生及支應所有的開銷, 恐怕我一直都過著撐拐杖的日子. 但是, 當我獨處時, 唯一能夠讓我忘卻自己已經是半個殘廢 – 不能跑跳, 以及參與絕大多數的運動 – 的東西, 就是騎自行車. 騎車, 是我每日的必須, 就像是讀聖經和禱告一般, 讓我的心靈得到滿足, 而我的教堂是在大自然, 我和我騎車的朋友每週末都參與大自然的教堂, 讚頌健康與自然. 這也是為什麼來到匹茲堡之後, 我仍然盡可能不論晴雨地騎車通勤 – 它讓我每日維持樂觀的心情.
然而, 人的一生不能只心靈平衡而已, 必須不斷有更高的理想去追尋, 才覺得不虛此生. 然而, 我的性情遲緩易安, 需要時刻提醒自己才不至於溺於舊習. 我想, 公路車訓練與比賽對我的功用正是為此, 如同<韓非子-觀行>: “董安於之性緩,故佩弦以自急”, 我以訓練和比賽作為我的”弦”. 這是為什麼呢? 因為在訓練時, 我每週必須增加訓練量的10% - 15%, 又, 為了在比賽前達到體能的巔峰, 必須每週, 每月的訓練計畫. 這些都提醒我, 要時時刻刻為目標及理想而努力. 而學業事業何嘗不是如此?
不過¸ 我知道我的體能並不足以在公路車競賽上有出類拔萃的表現, 因為即使我的膝蓋在騎車時並不像在做其他運動時那麼不適, 它還是有些問題存在, 影響我的出力, 特別是重檔位爬坡時特別明顯. 所以, 想要靠公路車競賽維生是不可能的, 即使我的膝蓋沒問題, 我的心肺功能也不足以達到職業水準 – 最大攝氧量不過比一般大專生高個10 ml/kg/min. 因此, 公路車訓練與競賽固然對我十分重要, 我所追求的學業及事業更是重要. 畢竟, 有了穩定的工作, 才能支應我訓練和競賽的開銷. 在匹茲堡的實驗室幫忙了一個學期, 我更覺得運動生物力學的研究工作對我最有吸引力, 今後也會繼續往這個方向努力. 此外, 我要在美國繼續攻讀博士, 並在博士後於美國找研究工作或教職. 因為來到這裡, 我才發現台灣的體研所的實驗器材至少比美國落後了10年, 很難在研究上有所進展. (我們實驗室的360度環場圖 – 很先進吧! 一台computrainer, 一台Velotron, 甚至有一台腳踏車專用的”跑步機") 對我而言, 恐怕回到台灣代表學業事業的失敗. 再者, 我希望回到台灣時, 不僅是發表過許多論文於知名的雜誌上的運動科學家, 同時也能提供台灣的公路車競賽環境許多幫助. 對於後者, 我想我需要至少10年的參賽及幫忙舉辦比賽的經驗才能達成 – 這更加深了我留在美國的企求.

3. PCC's 公路車技巧練習

這個學期, 我現在的車社 – Panther Cycling Club – 為了幫助社員準備明年春天的大專盃公路車競賽系列, 辦了連續一個月的公路車技巧練習, 每週一次, 每次約一個半小時. 舉辦的地點號稱是全賓州最棒的場地 – Washington Oval – 一個約1公里/圈的自由車場, 中間還有草地可供碰撞技巧的練習. (google map輸入經緯度: 40.474456531167, -79.908328056335) 我固然讀過Harrison (2004)和Baker (2004)關於公路車技巧的書, 並試著用在帝大水族車隊的團練上, 但是儘管這兩位作者寫得再詳細, 還是不如實際觀看別人如何領導公路車技巧練習. 事實上, Panther Cycling Club的幹部們領導地比我好太多了, 他們一點一點地介紹各種技巧, 並逐漸增加難度, 所以大家都沒有不適應的問題. 其中我覺得最重要的是”碰撞”的練習, 因為絕大多數的新手在比賽中和其他選手輕微接觸時都會有過度反應的傾向, 而導致失控摔車. 此外, 過彎技巧也是許多新手缺乏的. 大部份的新手都只知轉動把手至前進的方向, 但是比賽中絕大多數都使用所謂”逆向操舵”的技巧, 以達到快速變換方向之目的. 最後, 輪車技巧是大家最熟悉的, 但是也是最被質疑其用途的. 因為, 在比賽中由於隊友體能的差異, 常常導致同隊的四散各處, 無法達到合作目的, 許多人因而質疑輪車技巧沒有用處. 但是Panther Cycling Club的社長Dan說, 輪車技巧不只是練團隊合作而已, 最主要是幫助新手習慣在比賽中和人肩並肩, 輪接輪的騎乘. 我覺得他說的非常有道理.
練習的內容如下:

1. 輪車練習
a、 單排輪車 (single paceline)
4人一組, 領騎的人在繞圈一半的地方換首, 換首的方向可為順時鐘或逆時鐘. 維持15 mi/hr的速度直到所有人都熟悉這個技巧
b、 雙排輪車1型 (double paceline type 1)
6人一組, 排成兩列¸ 每列各3人. 領騎的人在繞圈一半的地方換首, 換首的方向在左列者逆時鐘, 右列者順時鐘. 維持15 mi/hr的速度直到所有人都熟悉這個技巧
c、 雙排輪車2型 (double paceline type 2)
不限制人數, 排成等同數目的3列, 領騎的人在繞圈一半的地方換首, 換首的方向在最左列者逆時鐘, 最右列者順時鐘. 維持15 mi/hr的速度直到所有人都熟悉這個技巧

2. 碰撞技巧
a、 兩人並騎
兩人一組, 肩膀與手肘互碰並行. 如果其中一人被推離時, 他應該用他的肩膀和手肘抵抗所受的力量並保護他的把手. 這個技巧必須在柔軟的草地上練習, 以免跌落時受傷. Youtube.com有一段影片可供參考: Boston Beanpot Skill Clinic (練習時並沒有要刻意把對方撞倒, 不要被誤導了)
b、 兩輪交錯
兩人一組, 一人的前輪和另一人的後輪交錯. 試著在碰到另一人的後輪時維持控制, 把手轉向對方的後輪, 而不要被其後輪推向另一方向. 這個技巧必須在柔軟的草地上練習, 以免跌落時受傷.

3. 過彎技巧
a、 普通過彎
以一個中等的速度進彎, 轉動把手向過彎的方向以完成過彎. 每個人都應保持一個適當的距離, 以確保能夠在緊急時能夠完全停止而不會撞到前一人. 這個技巧應在一個90度的彎道練習, 且左彎右彎皆須練習. 練習前檢查彎道是否有障礙物並移除之.
b、 逆向操舵
以更快的速度進入彎道(比賽中絕大多數如此), 將車身傾向過彎的方向, 把手稍微往反方向轉, 身體重量放在外側的踏板, 且外側的踏板應在最低的位置, 完成過彎. 這個技巧應在一個90度的彎道練習, 且左彎右彎皆須練習. 練習前檢查彎道是否有障礙物並移除之. 練習者在適應一個速度之後應試著再用更快的速度過彎.
c、 雨天過彎
以一個中等的速度進彎, 車身稍微往彎道的反方向傾側, 座墊些許頂住彎道外側的大腿, 轉動把手至彎道的方向, 身體重量稍微放在彎道內側, 兩個曲柄平行地面, 完成過彎. 如此可增加輪胎和地面的接觸, 以避免輪胎在濕滑的彎道中打滑. 個技巧應在一個90度的彎道練習, 且左彎右彎皆須練習. 練習前檢查彎道是否有障礙物並移除之.
d、 兩人過彎
兩人一組, 肩併肩地進入彎道. 在彎道內側的人應喊: “內側”, 外側的人應喊”外側”. 這避免對方突然轉入自己過彎的途徑.

Monday, July 17, 2006

公路車競賽舉辦手冊-翻譯


資料來源:Collegiate Cycling of USA Cycling

           目錄
譯者序
第一章: 賽前準備
賽季排程
義工及其工作
競賽模式選定
預算
賽道選定
計畫時程
贊助
宣傳及傳媒
宣傳單
報名手續
工作人員
裁判人員

第二章: 競賽當日
競賽當日之器材及建議
賽道準備
競賽車輛
競賽成績

附錄
附錄A: 預算表範例
附錄B: 給贊助廠商的信
附錄C: 競賽計畫
附錄D: 給當地居民的宣傳單


註: 這個指引的目的是幫助大學公路車隊舉辦有趣,安全,而成功的公路車競賽. 大學公路車競賽的舉辦常面臨一個特殊的問題, 即是大學公路車隊的成員每隔幾年將離開, 所以傳承舉辦比賽的資訊是相當困難的. 手冊應該能幫助新成立的或現有的車隊了解舉辦競賽的必要手續. 同時, 記下那些辦法有效或無效, 可以對往後舉辦競賽時提供相當有價值的參考.
這本手冊大部份的資訊來自MIT, Tufts及其他東部大學公路車隊的筆記及email. 他們的協助是無可取代的.
請不吝對這本手冊的作者提供評論, 建議, 或任何對於大學公路車競賽或車隊有益的資訊(請見底下). 如此我們都能因競賽的舉辦越來越優質而受益!
USA Cycling-Collegiate Cycling: 1 Olympic Plaza, Colorado Springs, CO 80909
TEL: (719)866-4856 Email: info@collegiatecycling.org Web: http://www.collegiatecycling.org

譯者序


  2006世足賽結束, 想必又有許多人在怨嘆, 為什麼我們總是在為其他國家的球隊加油? 什麼時候才能在世足賽中看到中華民國的球隊? 事實上, 早在2002世足賽時, 陳總統早已宣佈2003年為足球年, 並撥給一億元的資金發展足球運動. 但是問題並不是這麼簡單, 體育向來不是我國政府重視的一個領域, 每年體委會獲撥的金額不過20億, 和其他部門動輒幾百億的經費完全無法相比, 又得平均分配於下屬的幾百個運動協會, 所以每個協會能運用的資金不過千萬而已.
  然而, 即使獲得較多的資金補助也無濟於事, 2003年足協獲得一億元資金後, 2004年馬上資金中斷, 這樣如何繼續推動足球運動? 又, 台灣那來那麼多人喜歡足球? 世足賽完後, 還多少人繼續關心足球運動? 這完全是媒體炒作和台灣人愛湊熱鬧的心態, 而政府只是做秀迎合流行而已. 要說運動人口, 自由車項目還要勝過足球. 足球在全國不過8隊而已, 而一場公路車賽參加人口已超過1000人, 而每年還持續增加. 台灣的自由車價格和其他國家比起來可以說是相當便宜的, 而地形變化又相當豐富, 有平地, 丘陵, 高山, 因此說起來發展的潛力可以說相當雄厚. 而這可以從休閒騎士這幾年大幅增加的景象獲得印證. 然而, 要把一個運動發展至主流運動, 除了提昇休閒運動的人口外, 也要推動職業競技運動.
  可是, 職業運動要有大量的資金投入, 而我們從前面足球運動的例子可見, 不能倚賴政府. 職業運動必須有廠商贊助, 但是廠商憑什麼提供贊助? 一定是有大量的觀眾群, 讓廠商能夠藉由這個機會增加其曝光率. 可是就自由車運動來說, 觀眾群仍太少, 而絕大多數的國民對這運動亦不甚了解, 要到職業運動的程度仍嫌太早. 因此, 我們必須增加業餘自由車競賽的場次, 使得更多民眾能夠參與, 甚至投入其中. 目前國內主辦業餘自由車競賽較有規模的是中華民國自行車騎士協會, 但是以其4名工作人員, 能夠辦到每月一個賽事已是最大負荷. 而各地協會主辦比賽不但主為青少年選手選拔, 場次及水準也遠小於騎士協會的比賽. 所以唯一能改進這個現況的, 就是各地的自由車俱樂部. 全國的自由車俱樂部應不止10個, 如果都能每年舉辦一場賽事, 其數量加起來也是相當可觀的. 甚至透過俱樂部比賽, 可以進行選手能力的分級, 使優勝者才得以參與騎士協會的全國大賽, 如此可以讓全國大賽的安全性和可看性更往上提升.
  我認為當北中南的自由車俱樂部都能夠辦起至少一場自由車競賽, 能夠吸引許多旁觀的民眾, 幫助更多人了解這個運動, 感受比賽的刺激, 並能得到附近居民商家的支持-有旁觀的民眾和他們消費, 商家才不會抱怨妨礙他們生意-而能招攬更多廠商贊助, 這時候就有可能發展自由車職業運動了. 在這時候, 青少年選手不會只為升大學而練, 結果升上大學反而練得不勤; 甚至升大學也沒那麼必要,因為他們能夠透過職業車隊的薪水養活自己. 有了職業車隊和比賽, 選手就能更上一層樓, 向世界級選手看齊.
  不過這又會面臨一個難題, 那就是青少年選手的父母是否支持. 我們都知道, 我們的上一輩都抱有只有功課不好, 不喜歡唸書的學生才去參加校隊之扭曲觀念. 其影響之大, 導致我們這一代許多人都覺得當選手彷彿人格就受損一樣, 更不會去支持自己的子女參加競技運動. 事實上, 當選手並不會使學生的成就減少, 反而能使其有更多的發揮空間. 例如滑冰皇后關穎珊, 她從8歲就開始當選手, 拿過9個美國冠軍, 5個世界冠軍, 2個奧運獎牌, 但是其學業成績亦十分優異, 初中成績達GPA3.9, 高中平均成績GPA 3.6, 更就讀美國數一數二的大學UCLA. 體委會黃副主委說: “在國外, 小孩父母碰面往往會問, 你的小孩從事什麼運動? 可是在台灣, 小孩父母碰面問的確是, 昨天那支股票怎麼樣? 所以根本上社會觀念就不同了.” 如果絕大多數的父母都不支持子女參與競技運動, 那麼我國的選手群就永遠是那麼一小撮, 很難尋得足夠的菁英選手組成職業隊伍, 更別提和國外選手競爭了.
  因此我認為, 強化俱樂部辦比賽的能力, 同時也要吸收更多的壯年選手參與賽事. 而壯年人不僅是經濟或人脈上都較青少年有力, 因此必須由壯年人領導俱樂部辦比賽. 令那些為人父母的人的參與賽事, 可使他們了解當選手不僅不會對學業事業有負面的影響, 反而是相輔相成的. 當身體練好了, 做起什麼事都能做得持久, 做得完美. 可惜的是, 國內對辦比賽的資訊十分貧乏, 所以許多人很難跨出這第一步. 因此譯者希望透過翻譯這本小冊子, 幫助大家打開心結. 更希望有有志之士參考這本小冊子寫出台灣自己的比賽舉辦手冊.
  最後, 譯者期許自己在美國求學, 不僅能以優異的成績拿到博士學位, 同時亦於公路車賽晉級至Category 1的等級, 且有機會參與主辦比賽的過程. 希望回國後能將所學貢獻給台灣.
                  黃宏鈞 2006/7/17


賽季排程

  大學公路車競賽之賽季是在春天, 3月到4月間約8至9個週末(包括各區(conference)的總冠軍競賽). 全國大學公路車競賽則通常於5月中舉辦, 也是在各區協會的所有競賽結束之後舉行.
  各區協會每年舉行一次會議, 討論春天的賽季排程. 你應該準備好大致的競賽舉辦日期與會(日期選定可參考學校的行事曆, 假日, 及可能的氣候), 但是也要有更動的心理準備, 所以最好準備1或2個備案日期.
  北部的學校會希望他們的競賽安排在接近賽季末期, 以減少因氣候而取消的可能. 此外, 各區協會也盡量讓週六, 日的比賽場地越接近越好, 所以你可能要在與會前聯絡附近的其他學校車隊, 以得知他們想要排定的日期.

車隊的向心力

  主辦一個競賽可能是你的大學生涯最有價值的經驗了. 你不只能為你的區協會做一個很大的貢獻, 而且也能為你的車隊及學校做一個完美的展現. 然而, 舉辦一個比賽是一個非常要求的任務, 且需要相當的準備工作.
  舉辦一個競賽需要全車隊的人員投注其鐘, 他們必須具備奉獻的心態, 高度的動機, 並願意領導及敦促競賽的成功. 一個人是無法舉辦一個成功的競賽的. 你需要有一個主辦委員會能夠投注其中數個月, 以及許多義工負責無數的小事務. 你必須確定你的全體隊員了解舉辦一個競賽所需的努力, 且所有人員都有興趣投注其中. 舉辦競賽不是一個不可能的任務, 但是也不是一個草草了事的工作 – 你必須有心理準備要做許多事及學習許多事務.


委派工作, 義工及其任務


  如何委派和競賽舉辦相關的許多任務是成功的必要條件. 以下是大致的任務區分, 可作為委派各隊員的參考依據. 每個任務都必須有人去負責, 但是可能有些人能夠負責多項任務, 例如負責計畫階段的人可同時負責競賽當天的事務. 較大的車隊就能夠委派個人負責單項任務:
-競賽總召集
-媒體/宣傳聯絡人
-交管聯絡人
-汽機車聯絡人
-接待(接待警察, 緊急救護人員, 裁判, 及交管人員)
-成績及結果
-場地佈置
-場地清理

競賽模式選定

  首先你必須決定你想舉辦何種公路車競賽. 大部分的選手都會比較喜歡公路賽或跑道賽, 因為它們的地形及景色變化較有趣. 然而, 可以理解的, 它們在舉辦上也是較困難的, 因為它們必須在校區外舉辦. 所以許多主辦者偏好舉辦繞圈賽. 你應該思考何種公路車賽你的車隊較能夠舉辦, 而在秋天的區協會會議討論隔年賽季排程中提出. 可選擇的競賽模式包括: 公路賽, 跑道賽, 繞圈賽, 個人計時賽, 爬坡計時賽, 團隊計時賽, 以及多站賽(包含數站前述任幾種的比賽). 多站賽通常為一日公路賽, 另一日為繞圈賽, 跑道賽, 或計時賽.
  大部份的區協會以民主的方式討論出賽程規劃,並試著包含各種模式的競賽,以及讓每一個學校都有辦比賽的機會. 然而, 對於過去辦競賽相當成功的學校, 會有較大的機會再主辦一次. 車隊想要主辦過去所沒有的競賽, 應該盡可能在區協會開會前做好完善的計畫, 在開會時較有可能獲得主辦的機會.
  如果你的車隊已有一些主辦競賽的經驗, 且在賽程上仍有時間, 可以考慮主辦週末連續二日的競賽. 這不僅為其他參與的隊伍省下交通費用, 並且能為你的車隊獲得最大收益(許多基本開銷是相同的, 不論你舉辦的競賽次數). 如果你確定要辦週末二日競賽, 考慮讓至少一站是團隊計時賽, 因為大學公路車競賽僅有少數機會能有團隊計時賽, 而且這個競賽讓參加全國大賽的選手有機會練習. 此外, 團隊計時賽是有趣的而且很容易就和其他模式的比賽一起舉辦.
  如果你的車隊無法負擔主辦週末二日的競賽, 可以考慮和附近學校的車隊各主辦一天的競賽, 這樣可以大幅減少參賽選手的交通費用, 甚至如果兩個學校夠近的話, 僅需要一個選手村即可. 學校車隊間也可分攤主辦的工作, 例如一個車隊負責贊助及登記, 另一個車隊負責場地布置, 而使車隊的工作份量輕一些. 週末二日的競賽也可多增加附加活動, 例如週六的選手之夜.

預算

  你應該在提出競賽計畫予區協會之前, 排定主辦競賽的預算. 你應確保你的車隊不會因主辦比賽而有財務上的損失. 一個好的競賽可為你的車隊產生不錯的利潤, 但是前提是要有好的計畫及贊助. 你必須仔細地估計參賽的人數, 因為這是主要的收入來源. 最大的支出方向是警力支援及流動廁所, 兩者對於賽事的好壞是事關重大的, 所以絕不可省略. 過去的競賽預算範例可參考附錄A.
  一些應考慮的預算項目:
收入
-報名費(最多美金$17)*
-現場報名費(最多$17+5)*
-贊助
支出
-競賽核准(一場美金$25)
-保險(每人每日美金$2)
-裁判
-場地租借費用(學校或其他公共場地租借)
-醫療支援
-警力支援
-印製宣傳單, 活動手冊, 計畫書等
-電話費
-租借物品(如流動廁所, 帳篷, 舞台架)
-稻草堆(防止選手衝撞路旁物品)
-飲料點心及午餐(予義工)
-其他(請見附錄A)
*由各區協會決定

賽道選擇

  對任何競賽模式, 除了繞圈賽外, 選擇順時鐘方向的路線以去除左彎(左彎造成選手必須橫越馬路, 產生危險). 而繞圈賽因賽道完全對外交通封閉, 所以可以選擇順時鐘或逆時鐘方向. 終點線應設在安全的地方, 而選手的成績也較能精確地紀錄. 終點線和起跑線在同一處雖然省事, 但是不是必要的. 重點在令停車和各項設施的地點接近起跑線, 而能夠精確地紀錄成績的地方作為終點線. 如果這兩者不能在同一處亦無所謂, 但是盡可能使兩者在走路能到的距離內. 你會需要大量的停車空間及易取得的設施(節省取得水電及流動廁所的費用)
  尋找一個能夠吸引大量觀眾的賽道的原則是, 繞圈賽應選在校園內或市中心, 而非在一個交通不便群眾少的地方. 公路賽應盡量使起跑線和終點線在一起或接近, 使得觀眾能很輕易地看到競賽開始及結束. 公路賽道應在合理範圍內盡量使之困難, 例如有數座爬坡. 盡量找交通流量少, 寬闊且保養良好的道路作為賽道, 否則讓大量的汽機車阻塞在競賽隊伍之後, 將使得你難以贏得附近居民的支持. 甚至少量的交通也會令交管的工作困難.
  當你有一些賽道的計畫供選擇後, 連絡你的美國自由車聯盟(UCSF)代表及區協會主席, 令他們派遣專屬的裁判. 你必須獲得裁判長對賽道的核准, 所以盡早完成連絡的工作, 以因應可能的更動. 各地組織的連絡方法可以從http://www.usacycling.org/中尋得.

<圖一>優良的公路賽道範例(UNH車隊提供) 注意: 所有的彎道都是向右, 大的爬坡, 安全而筆直的起跑線及終點線, 很少十字路口, 交通流量少

<圖二>優良的繞圈賽道範例(Tufts車隊提供) 注意: 技巧性的賽道, 長而筆直的起跑線及終點線, 對外交通封閉. M=交管人員 P=警力

計畫時程

  4-6+個月前(或越早越好)
-閱讀這個手冊並確定你的車隊具有主辦競賽的能力
-決定理想的競賽日期並決定是單日或二日的競賽, 並選擇備案日期
-排定競賽預算
-選定賽道
-選定備案地點
-開始申請主辦競賽的許可, 其最少應包括:
  --在秋季的區協會會議取得舉辦的日期
  --連絡當地警力及/或校警以取得使用道路的許可(一些學校舉辦校園內的活動可能兩者的許可都需要)
  --調查是否和校園活動或學生活動衝突, 並取得使用設施及場地的許可
  --連絡當地政府機關(如市政府, 交通及停車部門等)
-取得美國自由車聯盟競賽舉辦裝備(http://www.usacycling.org/), 其中包括競賽主辦許可申請單, 必須於6週之前(或更早)投遞
-連絡當地區協會主席或相關組織以獲得專屬的裁判
-令裁判長核可你的賽道選擇(如果賽道過去經常被使用,也許不必)
-連絡可能的贊助者, 贊助可以是金錢或產品
  8週之前:
-確定所有的許可申請都被核准
-再次確定專屬的警力人數
-查核競賽預算, 確保所有支出都能被支應
-製作競賽宣傳單並投遞至各區協會車隊, 如果在這之前還未執行的話
-連絡可能的贊助者, 贊助可以是金錢或產品
  4週之前
-不要想取消競賽的可能-現在已經太遲了
-和警方保持連繫
-和校園各單位保持連繫
-將所有競賽許可收藏成冊以利競賽當天攜帶
-取得使用當地設施的許可(如停車位, 廁所, 置物櫃等)
-找尋電力來源-如果起跑線或終點線需要的話
-取得醫療支援
-找尋機械支援
-通知所有會被競賽影響的當地居民或商家(見附錄D)
-製作宣傳單張貼於校園內
-通知校園媒體(可順便廣告自己的車隊, 所以必要時自己撰寫一些廣告詞)
  2週之前:
-舉行工作人員大會, 以確定所有事務皆備齊且依計畫進行
-調查可能的問題來源並分派剩下的工作
  1週之前:
-再次通知當地居民及商家(他們很可能忘記)
-舉行交管/支援義工大會, 以確定他們知道自身的任務, 並簽署義工放棄保險聲明 (http://www.usacycling.org/forms/waiver.php?url=volunteer_release.pdf)
-取得所有必要的裝備(標誌, 起跑線/終點線器材, 掃把等)
  2日之前:
-和警力支援再次確認支援計畫及細節
-和所有校內單位再次確認計畫及細節
-集中收藏場地佈置裝備(掃把, 鏟子, 報名檢錄器材等)
  1日之前:
-清理賽道上所有沙子, 玻璃或其他碎屑, 特別注意彎道處的狀況
-在需要的地方放置稻草堆以保護選手(如果可提早放置的話)
-再次通知當地居民及商家, 以避免臨場的衝突(確定他們知道隔天不要在繞圈賽的賽道上停車)
-在停在賽道上的車輛上張貼移車的通知
-張貼選手停車動線的標誌
-準備零錢(報名費找錢用)
  競賽當日:
-再次清理賽道
-完成賽道佈置(確定彎道的狀況良好, 用木板蓋住水溝, 檢查稻草堆的設置, 設置交通阻欄或圍籬, 賽道標誌等)
-處置賽道上任何障礙如停放的車輛
-確認所有的許可都有攜帶
-設置報名檢錄區(桌椅, 零錢箱, 筆, 足量的報名表及選手證等)
-設置起跑線/終點線區域(在路上畫線, 設置終點前1公里和200公里標誌, 舞台架, 電力供應, 攝影機等)
-組織修護站(於繞圈賽)或換胎車(於公路賽)
-組織競賽汽機車(告知駕駛應於車輛上標示”前導車”之類的標語)
-記得幫所有義工送午餐!
  競賽之後:
-公佈成績, 並遵循競賽問題申訴之規定
-清理場地
-歸還所有借的器材(特別注意借的無線電之去向)
-寄送競賽摘要與贊助者及媒體

贊助

  你的賽事贊助目標金額應至少為美金$1000. 這能夠幫助填補報名費和支出之間的差距. 找到出資美金$50-$100的贊助者, 例如當地的商家, 應該是較為容易的. 確定你讓你的贊助者知道你所主辦的賽事對於他們生意的幫助, 而這也和下面談到的”宣傳及媒體”有關, 例如可撰寫一個贊助信如同附錄B的範例. 另外, 設法讓你的贊助者十分顯眼, 例如大幅的旗幟, 宣傳單上印製標誌, 選手號碼布上打出贊助者名稱等. 在競賽之後, 別忘了寄送簡要的競賽結果及過程予贊助者. 同時, 描述競賽經過是如何地好, 多少旁觀群眾, 並附上報紙上的賽事報導等. 此外, 寄送如此的文件予未提供贊助的商家, 有可能可以說服他們明年度提供贊助.

宣傳及媒體

  適當的社區及媒體宣傳是確保你所主辦的賽事是否能長期舉辦及獲利的要素. 應該有一位隊員要全職負責這個工作項目. 所有成功的運動賽事都仰賴四個要素: 贊助, 媒體, 觀眾, 及選手. 如果你只著重在選手上, 而忽略了當地居民及商家, 很快地你的賽事將為汽機車駕駛及當地民眾商家所厭惡, 而必須被移至其他地方舉辦. 你必須試著讓你的賽事成為當地每年的重大盛事, 因為如此你才能獲得更多幫助並讓賽事進行地更成功.
  一位隊員必須被分派負責媒體公關的工作. 這個工作和主辦競賽的其他工作一樣重要, 如果沒有適當的媒體之關注, 就不會有觀眾; 沒有觀眾, 就不會有贊助者. 沒有贊助者, 你的車隊就很難或無法從主辦賽事中獲利, 也無法提供吸引選手明年再度報名的服務. 相對地, 這個工作做得好的話, 你的車隊可以從中獲取相當地利潤, 而這必須從得到贊助開始, 而贊助又和媒體以及能夠為贊助者得到多少曝光率相關. 媒體公關的工作雖然極其重要, 但是通常也不會太困難. 報社總是在尋找報導地方新聞的機會, 所以務必提供這個機會. 把競賽前後相關資訊提供予學校報紙, 市/鎮公報, 以及當地主要的報紙. 確定當地的車隊/社知道競賽的資訊, 並利用email傳播消息. 你可以透過一些網站如racelistings.com和ridezine.com等讓更多人知道競賽的消息.
  一年一度的環法賽事有一千五百萬的觀眾在競賽路線旁觀看, 你不會以為他們是透過口耳相傳得到消息的吧? 這些觀眾也是為什麼贊助者願意花大把銀子利用這個機會宣傳他們的產品, 而這些贊助者讓舉辦環法賽事有利可圖.
  媒體宣傳的主要目標在吸引觀眾前來, 以及招攬贊助者. 這個工作做得越好, 隔年主辦這個賽事就越容易越有賺頭. 不要忽略賽事現場報導. 找一個優秀的報導者, 擴音系統, 並且令賽道易於觀賞賽事進行, 例如繞圈賽中的短坡就是一個好的位置. 想想觀眾所要的五種感觀刺激. 他們想目睹選手的模樣, 聽見現場評論, 以及感受集團呼嘯而過的快感. 最重要的, 確定競賽最後一個項目是當天最棒的. 如何取得一個好的擴音系統及評論員呢? 你可以試著詢問學校的影音中心及媒體服務部門. 如果可以很容易地聽到賽事現場評論的話, 觀眾比較能夠徘徊在現場, 而也比較能吸引贊助者.
  總之, 主辦競賽的四個支柱是: 選手, 觀眾, 媒體, 贊助者

宣傳單

注意: 你的宣傳單必須在散佈之前獲得區協會主席和裁判長的核可
你的宣傳單必須包含以下資訊:
-競賽地點
-報名時間
-報名費, 現場報名費
-報名截止時間
-交通指南 (越詳細越好-有地圖更好)
-賽事進行的確切時間表
-USCF(美國自由車聯盟)賽事許可號碼或寫上”賽事許可申請中”
-聯絡方法(電話, email, 郵遞地址)
可包含的其他有用的資訊:
-住宿建議/選手旅館(並試著向附近的其他旅館取得特價的幾個房間)
-賽道地圖及地形圖(可由等高線圖繪出, 使用具高度顯示功能的碼表取得資料, 或使用DeLorme Topo USA的電腦軟體)
-贊助者商標(問當地商家是否願意贊助金錢以取得於宣傳單張貼商標的權利)
-補給資訊(如果規定許可的話)以及補給區域的位置
-號碼布張貼的位置(選手的那一面, 使用多少號碼布), 如果攝影機的位置已定的話
  你的宣傳單應於競賽進行之至少一個月前散佈. 你可試著在其他賽事場合散佈, 並且應將其電子檔張貼於車隊網站及區協會網站. 當你的宣傳單已準備好並上載於網站上, 你可以在區協會的電子報中加入連結, 而使得其他車隊知道往那裡看. PDF是一個很好用的電子檔格式, 如果你有會使用的人的話; 而HTML和MS WORD格式亦可選擇. 確定你的宣傳單在散佈之前獲得區協會主席和裁判長的核可!
  觀摩過去的一些宣傳單的範例以更了解其製作(可從www.eccc-info.com中尋得). 以下是一個撰寫宣傳單的範例:



報名


  鼓勵選手使用線上報名, 以節省大量時間及人力(www.bikereg.com). 因為大部份的車隊會選擇在接近賽事場合處下榻, 所以試著提供前一日檢錄的服務, 地點可選擇在在選手旅館的大廳或會議室.
  確定檢錄處和停車場在同一地點, 選手才能在最快時間能完成手續. 最好也安排它在起跑線附近. 在檢錄處放置幾個桌子和椅子, 並確保零錢箱裡仍有零錢. 另外, 最好每個競賽組別都有一個專門的人負責.
  如果你能在校園內或類似場地舉辦比賽, 這會有相當多的好處: 碰到惡劣天候時有躲雨處, 易取得的水源, 更衣室及廁所. 選手會特別感激你, 如果你能提供淋浴的處所. 但是確定在賽事結束後派人負責設施的清潔, 否則如果弄得十分髒亂, 隔年肯定借不到這些設施使用. 如果檢錄處必須在戶外, 你必須準備一個帳篷, 至少3.04 X 3.04公尺. 此外, 也必須有足夠的流動廁所, 並且確定至少一個是在檢錄工作人員及裁判附近.

工作人員

你會需要:
-路口的交管人員(繞圈賽10-30位, 公路賽20或更多位)
-前導車及墊後車的駕駛
-檢錄人員
-記分人員
-競賽前一晚清理賽道的人員
-清潔人員: 確保所有設施在競賽結束後都清潔良好(包括垃圾清運, 標誌移除)
-加分作用: 販賣部(可由學生團體或車隊隊員的親戚管理)
  在競賽前一日或兩日主持一個交管人員及其他工作人員的大會. 清楚地告知交管人員什麼應該做, 什麼不可做, 因為大部分的人都從未在競賽場合工作過. UCSF(美國自由車聯盟)有特別為義工提供的保險服務, 因此確定他們有填寫申請單.
取得交管義工的方法:
-沒有參加競賽的隊員
-隊員的朋友
-當地車隊/社
-校內的服務社團, 或兄弟會/聯誼會. 但是要相當早通知他們
-當地的童軍隊

裁判

  裁判對於競賽是必要的, 因此聯絡你的USCF(美國自由車聯盟)代表以獲得專任的裁判. 你的UCSF代表亦需核准你的宣傳單及競賽許可. 裁判是要領薪水的, 因此確定他們的薪水在你的預算中.
  你當地的UCSF代表可從http://www.usacycling.org/states中尋得, 或詢問區協會的主席

競賽當日之器材及建議

  和當地的UCSF車隊保持良好的關係是非常有用的. 他們可以是義工的來源, 而且如果他們自己有主辦競賽, 他們很可能有掃把, 標誌, 背心, 旗幟, 以及其他器材可供借用. 許多這類的車隊每年都主辦競賽而相當有經驗, 所以你亦可以向他們學習許多, 並詢問相關資訊及協助.
  在競賽當日需要的人事物: (參閱”器材”一段關於其細節)
-交管人員(需要相當多人, 並編組成輪替的班次)
-終點攝影器材(除非終點線是在夠陡的坡上, 能夠人工記分)
-無線電
-賽道工作人員背心
-檢錄處的桌椅
-檢錄的文件
-零錢箱
-號碼布及別針
-空白的放棄保險聲明書
-筆
-拍版夾
-流動廁所(如果沒有室內廁所的話)
-用以標示終點線的電火布
-1公里及200公尺的標誌(公路賽及跑道賽用)
-掃把(清理賽道用)
-卡車或舞台架以令裁判可以很輕易地看到選手號碼
-帳篷或類似的遮蔽以令惡劣天候時裁判和檢錄工作人員有地方可躲
-前導車/機車於繞圈賽(公路及跑道賽則前導及墊後車都要有)
-稻草堆及許多棉繩
-交通椎, 柵欄, 繩子等以標示賽道及區隔觀眾
-圈數卡及鈴鐺
-大型時鐘以作為正式計時用(計時賽必要, 其他項目可有)
-大型佈告欄以公佈成績
-餐點予交管人員, 工作人員及裁判(非常重要!)
  一些可為競賽舉辦加分但可無的項目:
-終點線橫幅(只有在有地方懸掛時可用)
-現場評論員及擴音系統
-餐飲販賣服務(一些學生或地方團體可提供服務, 但是需提早通知)

  以下是一些競賽需要的人事物之取得方法:

醫療支援

  在繞圈賽你應該有合格的EMT(緊急救護員)待命, 在公路賽和跑道賽則至少應有一輛救護車隨時待命. 醫院的救護車服務十分昂貴(可能每日美金$700), 但是如果你提早申請可能有較便宜的選擇. 當地的紅十字會可以低於美金$100提供這服務, 或是你可以詢問學校的ROTC部門.
  當你考量預算時, 想想可預防的重大傷害及死亡之代價, 你會發現現場救護車的服務之花費是相當小的.

機械支援

  就公路賽來說, 你應試著為所有組別提供備胎車的服務. 告知所有選手這個服務是用自己的備胎, 所以選手必須將自己的備胎放入備胎車中. 如果你沒有足夠的車輛提供此服務, 至少準備一輛收容車以收容或幫忙爆胎的選手. 在繞圈賽時, 在場上設置一個攤位令選手能放置備胎(不要離起跑線太遠, 因為裁判必須在那附近). 如果你能找到中立服務是更好的, 可詢問當地的車店, 他們或許會有技師願意幫忙. 若有預算, 另一個選擇是找Pedro’s Racing Service, Campagnolo Support, 或Mavic Neutral Support, 他們可能可以用每日美金$175的代價提供服務.

方向指示及標語

  設法讓選手能輕易地找到競賽地點, 因為沒有人有時間迷路. 所以仔細地檢查你的方向指示, 並設置大而清楚的標語指示選手至停車場及檢錄處. 此外, 在賽道附近的十字路口設置許多標語警示汽機車駕駛. 你可以自行繪製(用蠟筆或噴漆), 或向當地有主辦過比賽的USCF車隊借用. 在公路賽你會需要箭頭, “注意-自由車競賽進行中”, 1公里及200公尺等標誌.

號碼布及別針

  大部份區協會為選手購買可用整個賽季的號碼布, 但是你要取得之前競賽未使用的號碼予新加入的選手或升級的選手. (你亦可從www.reliableracing.com以每100個號碼布美金$35, 每100個別針美金$2的代價取得, 或問www.rodeoprinter.com). 你應該準備幾百個別針於檢錄處提供需要的選手.

交管人員

  你需要大量的交管人員, 且交管人員會因感到煩悶而需要換班, 因此要計畫至少兩班交管人員. 就公路賽來說, 你需要一輛汽車將他們送至地點, 接回, 換班, 以及送午餐和飲料.

交管背心及旗幟, 圈數牌, 鈴鐺, 交通錐, 掃把

  詢問當地的USCF(美國自由車聯盟)車隊是否可以向他們借器材, 或詢問學校的運動社團部門或其他社團. 清理賽道的掃把應該用你能找到的最大最堅固的掃把, 以清掃大量的沙土, 甚至找來幾把鏟子也是有幫助的. 掃把可能可以詢問學校的運動場管理部門. 交通錐可能可以從校警, 當地警局, 或高速公路管理部門借得.

車輛

  就繞圈賽來說, 機車因為較靈活, 所以會十分適合作為前導車輛(如果可以找到騎士的話). 你也許可以問問當地的機車社團是否願意幫忙. 就公路賽來說, 你需要的前導車必須能搭載一位駕駛及裁判, 如車輛有天窗的話更好. 小貨車及小巴士最適合作為墊後/備胎車, 不過休旅車亦可.
  確定你告知前導車駕駛, 因他們將快速地在前引導, 因此必須謹慎駕駛.

稻草堆

  稻草堆的功用是避免選手撞擊路旁物體而受傷. 繞圈賽需要大量的的稻草堆, 甚至100個都不嫌多. 在電話簿的”稻草”一項裡找尋商家, 或詢問當地的飼料店. 你可能可以試著租借稻草堆, 並要求商家負責送貨及收回. 這可能會要美金$200-300. 只要不下雨這個方法即可行, 但是仍要排定預算以因應稻草堆弄濕後需將其買下的金額.

舞台架(裁判及終點攝影用)

  大部份的裁判都能在地面高度做裁決, 但是有了舞台架會幫助不少. 詢問電話簿裡”租借”一項的商家. 它不便宜, 但是能夠幫助裁判容易取得成績及為終點攝影取得好視野. 一個平板卡車或大卡車可能可以替代, 但是效果較不好.

終點線橫幅

  使用終點線橫幅, 如果你有地方懸掛的話, 例如舞台架. 同時亦可問贊助者是否要懸掛其商標橫幅.

無線電

  找到品質良好的無線電, 否則不如不要. 不必浪費時間向警方或學校單位借用, 試著詢問學校或當地的無線電社團, 可向他們租用或借用, 甚至他們會有人願意充當義務的無線電操作員. 不要希望無線電能夠連絡到公路賽中的每個地方, 它們通常只有1.6公里左右的範圍. 幫所有場上的車輛以及檢錄和起跑線/終點線的工作人員取得無線電, 最好是能讓主辦者, 裁判, 檢錄處隨時保持連絡. 有時候你的區協會或裁判長會有無線電可供借用.
  最後, 記得不要遺失無線電! 把所有無線電編號, 並登記領出者.

終點攝影

  所有的區協會都有一個可用的終點攝影機. 你的區協會主席應該可提供關於其詳細狀況. 有時候區協會或裁判會特別偏好某款攝影機.

賽道準備

清理轉彎處

  繞圈賽的每個轉彎處都要徹底地清理. 至於公路賽道得憑主觀判斷盡可能地清理, 但是對於急彎處和特別髒亂的地方要特別注意. 就繞圈賽而言, 需要在競賽當天早上清理賽道, 而公路賽因需要更多時間清理, 所以在前一天做清理的工作, 但是競賽當天早上仍要指定某人帶著掃把, 開車巡視賽道, 特別是前一晚有下雨的話.

稻草堆的放置

  使用稻草堆以作為選手撞擊路牌, 路燈, 郵筒, 消防栓, 停車收費計, 以及其它賽道上危險物品時的緩衝之用. 它們若要固定在較高的物體上時, 要堆疊並捆綁於其上, 所以確定你準備了大量的麻繩.



競賽汽機車

  競賽的主辦者要確保所有競賽必要的汽機車都已準備好, 而且其駕駛及乘客都知道該做什麼. 所有組別都要有前導車和墊後車. 前導車負責清空集團前方的路, 其駕駛可將前方的車輛請至路旁並告知正在進行競賽, 而墊後車負責防止集團後方的車輛太接近選手. 一位裁判(如果該組別分派到的話)應於墊後車輛監視競賽的進行, 警示選手不要越過馬路中線, 並追蹤落後選手的狀況. 一輛備胎車應在後方提供機械問題的協助或幫忙處理摔車事故. 任何落後主集團約30公尺的選手應被墊後車及備胎車超越, 而這些選手必須遵循一般的交通規則, 例如維持在道路右側不可干擾交通.
  前導車永遠不可被超越. 如果前導車必須停下, 例如被平交道, 警察, 交通事故攔下, 則選手也必須停下. 不過這很少發生, 也只有在對競賽進行造成危險時才如此做, 因此前導車的駕駛必須對此有所了解. 前導車和選手的距離必須近到能夠保護他們不受前方車輛的威脅, 但是又遠到選手不能利用前導車作為頂風之用. 如果可以的話, 警車是最好的前導車輛, 而大型比賽通常有前導警車和主辦單位的前導車並行. 在選手後方車輛可能造成威脅的路段, 可以考慮安排一輛警車墊後.
  墊後車輛及備胎車應和選手維持一個安全的距離, 以保留摔車事故時一個緩衝的空間. 不要讓後方車輛擠入選手和墊後車輛之間, 如果後方車輛一定得過, 它們必須一次就越過整個選手集團和競賽汽機車, 並且只有在賽道較寬闊處才可放行. 如果有選手落出集團, 墊後車輛應繼續追隨他們直到落後距離達30公尺左右才超越他們, 並回到集團後方的位置.


競賽結果

  有些區協會和成績紀錄的專業公司有簽約, 如此可省下你和區協會相當多的功夫. 讓同一個人計算每場競賽的成績, 可以避免在選手積分上產生的差異.
  對沒有專業的成績紀錄公司負責的區協會而言, 每場競賽要有專人負責將當日或數日裁判的結果判定做統整. 裁判沒有義務, 也不願意做這件事, 所以你必須從你的隊員找專人來負責.
  在競賽結束之後, 結果必須遞交予區協會及美國自由車聯盟競賽結果及排名登錄系統, 而使每個賽季的總結果能被計算. 在競賽結束後立即進行(現場有一台電腦可幫助甚多), 並在你忘記之前, 解決任何成績紀錄上的誤差.
  我們目前正在建構全國性的成績及排名系統, 類同美國自由車聯盟的系統. 使用說明及指引請見美國大學自由車協會網站: http://www.usacycling.org/ncca

附錄A 繞圈賽主辦預算範例

附錄A 多站賽主辦預算範例

附錄B 贊助請求信之範例

  以下的範例可依你的賽事做修正. 寄給可能的贊助者之文件除了這封信外, 應包括宣傳單及相關的報章雜誌報導剪輯. 其目的在於引起贊助者對賽事的興趣, 說服贊助者提供支持, 並展現賽事將如何使贊助者獲利. 如果競賽會在校園內舉辦應特別提及, 因這肯定能引起許多注意. 盡量把你如何使贊助者曝光的方法介紹地越詳細越好, 例如用商標橫幅, 現場講評的介紹, 媒體報導等. 在你寄出贊助請求的文件後一兩週, 記得打電話問贊助者的決定如何.
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親愛的可能的贊助者:
  大學公路車競賽是一個普遍而快速成長的競技運動, 遍及東北部及美國的其他地方. 這個春天賽季將從(幾月幾日)至(幾月幾日), 許多學校都會主辦競賽. 這個春天, (你的車隊)將於(幾月幾日)主辦一場競賽. 這將是一個刺激而受大家歡迎的活動, 但是沒有我們的全體隊員的投入及外來的經濟支援將無法舉辦成功.
我們車隊早已開始進行計畫及編組, 且所有的隊員都致力於成功地舉辦這場賽事. 然而很不幸地, 主辦如此的活動需要大量的支出, 但這提供贊助者一個參與這個努力的機會. 若您慷慨地提供經濟支持, 我們將提供(什麼型式的廣告方法).
如果您在懷疑您的公司如何能從幫助我們主辦賽事中獲利, 這個問題的答案是更多的曝光率. 一個大學賽事能招致20所東岸學校的車隊參賽, 參與者除了200位選手外, 以及為數眾多的選手的朋友, 家庭成員, 以及當地的觀眾. 這個競賽將公佈於校園內及當地媒體, 並將您的公司名稱及商標印於宣傳單, 我們的網站, 以及遍佈賽道的橫幅上.
隨信附上我們的宣傳單. 如果您有任何問題請連絡(連絡方法). (你的車隊)非常期待和您一起合作, 而使這個賽事在今年以及往後都是一個成功.
您忠誠地,
(你的姓名及車隊名)
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附錄C 競賽計畫

以下的信應遞送至所有的當地政府機關及學校單位. 如果競賽將於和前幾年的競賽相同的場地舉辦, 應特別提及, 而使許可更容易獲得. 記得包含一個詳細的賽道地圖以及起跑線/終點線, 設施, 警力, 交管人員等的位置.
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To: 所有的當事者
From: (你的姓名及車隊名)
競賽簡介:
  (你的車隊)將在(幾月幾日)舉辦一場大學公路車競賽. 每個春天所有東北部的大學都會在3月和4月間主辦公路車的賽事, 而我們希望在今年主辦這個系列賽事中的一場.
賽道簡介:
  競賽的起點及終點在(地點). 競賽使用的道路如下(亦見附圖): (簡介/使用道路列表)
道路封閉:
  整個賽道的對外交通必須封閉(只適用繞圈賽及跑道賽). 我們將用柵欄封閉賽道上的十字路口, 並盡力安排交管人員及/或警察於每個彎道. 賽道沿路在當日將禁止停車, 但是當地居民將可進出賽道, 以減少他們的不便. 競賽當日停在賽道上的車輛必須被移除, 不論是車主自行移動或用其他方法.
競賽時程:
(分組, 各組人數, 各組出發/結束時間)
警力支援:
  為了確保所有人員的安全, 賽道及附近的交通將由警察監督. 警力支援由(當地或校內)警局提供於(賽道的某位置)
停車:
  參賽者, 工作人員及義工的停車將安排在(地點)
衛生設施:
  當日將設置流動廁所. 衛生設施及水源可於(地點)取得
醫療支援:
  醫療支援將由(提供者名稱)提供
保險:
  美國自由車聯盟將為其所有核准的賽事提供保險服務. 這個賽事中, 所有參賽者, 觀眾, 以及第三者(學校及政府機關)將被保美金100萬的責任險. 這個保險的購買是透過競賽許可費及報名費內含的費用.
連絡方法:
(你的姓名及連絡方法)
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附錄D 給當地居民的宣傳單

  以下的信, 賽道簡介及地圖應該寄予所有沿路的所有居民及商家. 這個通知應在競賽前一個月提供以給予所有人緩衝的空間, 並在競賽前一週及前一天再次通知. 對公路賽而言, 這封信僅需告知當事人, 競賽將通過其道路, 當事人於賽道當日應小心駕駛並將其寵物關好. 對繞圈賽來說, 因為道路對外交通將封閉, 所信中應告知競賽當日賽道沿路將禁止停車.
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To: 所有(道路名稱)的居民
關於: 在(競賽日期)的停車
  (你的車隊)將在(時間地點)主辦一場公路車競賽. 在校警及當地警方的許可下, 我們將在競賽期間封閉幾條道路(道路封閉的時間). 封閉的道路如下所述, 且顯示於附上的地圖. 當日沿路將禁止停車. 這是為了選手及您的車輛的安全. 我們必須強調封閉的道路兩旁皆不得有停放的車輛. 車輛於競賽的期間將被拖吊. (你的車隊)為您的不便而向您道歉. 如有任何疑問, 請連絡(姓名及連絡方法).
(競賽經過的道路列表)
(賽道特別標明的地圖)
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Monday, May 22, 2006

自行車給了我新生命-我的蛻變

  要說我如何接觸單車之前,要先談到我的人生觀﹕「人之自尊的最後底限,是能以體能的形式,與他人競爭」。這個感覺在我考上建國中學之後,尤為強烈。因為不論我怎麼唸,總是很難拼過班上的一些天才。但是在球場或田徑場上,天才並非總是獲勝的,只要我多咬緊牙關幾秒鐘,仍然是有機會的。
  因此,每當我在課業上遇到措折而有些灰心時,在球場我總是能重拾我的鬥志,再重回書本之中。然而這個底限在我高二那年面臨崩潰的危機﹕一次立定跳遠的考試,只因我著地時膝蓋外翻多了一些,登時半月軟骨破裂,並造成關節卡彎曲的位置動彈不得。我本來希望它會自行復原,但是這個問題一再的復發,使我必須接受半月軟骨的手術。
  手術完後,並未如同我希望的,能夠再次地馳騁於球場。反而我發現,只要是有跑跳扭轉動作的運動,都會造成我膝蓋極大的不適,因此當同學們揮灑汗水於球場上時,我只能當壁上觀。我好長一段時間 都不敢再多看建中的籃球場幾眼。
大學考上了台大職能治療系,在偶然地機會參加了台大單車社的活動,而發現了一個可以挑戰體能的極限而不會造成膝蓋疼痛的運動,因此我成為了單車社活動的固定成員。沒多久我發現我騎車爬坡能力是社上前幾名的,而在台北附近的路都騎得差不多,也環島過後,我越來越覺得社上活動的強度不夠。
  大二暑假去柏克萊遊學,行前從網站上看到柏克萊的自行車隊介紹,因此興起帶腳踏車過去和他們騎幾個星期的想法。和爸媽千拜託萬拜託之下總算是成行了。柏克萊的車隊果真和我們的單車社性質差很多。連一個160公分高的女生都能在爬坡時,隨便就把我和社上另一個爬坡能手甩在後面。又在看過一場當地的繞圈賽後我也報名參加了一場。雖然因摔車未能完賽,但是我發現公路車競賽原來是如此地吸引人。
  在回國之後,我騎車的喜好越來越偏向自己獨自騎車訓練及參與競賽。最佳的成績是北海岸賽M20組第3名,以及拔刀爾山賽M20組第5名。在訓練與競賽時,我亦不斷思考如何訓練才能充分利用時間,因此買了許多本公路車訓練的書籍,其中Cyclist’s Training Bible強調訓練首重強度,時間只要有一天和比賽的長度相同就可的理論徹底地顛覆了我的觀念。以往我認為當選手必須每天花六個小時以上在訓練,而得放棄學業和工作,但是現在我發現,其實兩者是可能相輔相成的。所以我在閒暇之餘,熱衷地向單車社及帝大水族聯隊的朋友們介紹我所研讀的心得。而現在更利用出國留學前的空檔,向更多的同好推廣公路車競賽的相關知識。
  對於未來,我的目標是成為運動科學的權威性學者,並在美國尋求大學教職。在公路車競賽上,我希望在40歲前成為Cat 1/2級的選手,更希望在70歲時,能保持優異的體能,騎車去探訪環法的阿爾卑斯之巔。

Saturday, May 20, 2006

20060416環花東賽第二日t


All smiles before the start - soon to be changed

Race name: 2006環花東賽第二日
Date and start time: 2006年4月16日(星期日); 08:00 am
Location: 那魯灣飯店-關山-池上-北回歸線-瑞穗-光復-花蓮鯉魚潭,共計為160公里
Type/distance: 93 km處爬坡5.4公里, 終點前爬坡8公里 其餘丘陵地形
Competitors to watch: 莫, 發董(四季車隊)&EMA車隊
Weather: 非常大雨, 非常寒冷, 強風
Course condition: 平整的柏油路面, 因雨濕滑; 出發2.3 km有處地面鋪鋼板
Race goal: 試這維持在主集團內, 盡力爬坡
Race strategy: 盡力跟在四季車隊的後面, 特別是莫和發董
Pre-race meal : 0600 一罐牛奶花生, 一個總匯三明治, 一杯奶茶
0730 半個自製energy bar
Mid-race meal : 3個power gel
1個自製energy bar
半罐650ml運動飲料
Warm-up description: Zone 1-3騎14 min, Zone 4-5a騎2*30sec, 共15 min
Start-line arousal level(1-5): 4
Results: (總成績)
排名 編號 組別 姓名 車隊 成績
1 17 菁英組 馮俊凱 台灣KINAN CCD 4*05' 40" 97
14 41 女子組 黃合旬 台中縣隊 4*10' 35" 30
25 406 M40組 余文祺 新竹e-MA車隊 4*10' 35" 41
27 53 M35組 栗田武弘 新店四季車隊 4*10' 35" 43
60 301 M30組 廖元忠 新店四季車隊 4*12' 01" 36
61 252 M25組 董嘉騏 新店四季車隊 4*12' 05" 79
62 251M25組 蘇小強 新店四季車隊 4*13' 55" 64
65 302 M30組 莫明傑 新店四季車隊 4*21' 52" 04
67 451 M45組 陳春發 新店四季車隊 4*21' 53" 74
68 403 M40組 江昭良 新店四季車隊 4*21' 54" 01
71 207 M20組 梁庭彰 AF車隊 4*22' 18" 96
72 407 M40組 徐炳輝 新竹e-MA車隊 4*22' 19" 33
76 73 M35組 王基澧 星奇SC車隊 4*22' 46" 71
85 51 M35組 孫一峰 新店四季車隊 4*23' 09" 39
86 255 M25組黃宏鈞 帝大水族聯隊 4*23' 11" 75



What I did well:
1. 跟到四季車隊從頭到尾,使我能夠維持在所處集團的前1/3
2. 避免到前頂風-整個賽程我只在前頂風一次
What I need to improve:
1. 功率(Power)與無氧耐力(Anaerobic Endurance)仍是我的主要弱點,只要一加速我就容易落隊
2. 肌耐力(Muscular Endurance)是我次要的弱點,所以爬坡不足以跟上主集團,而亦無能力獨自在平路追回集團
Aches/pains/problems afterwards:
1. 發現DuraAce的變把有銳角會割手,得把它磨掉
2. Polar 725的按鈕卡到沙,下次得用保鮮膜保護
Comments on or description of how race developed:
今天早上下著大雨,但是並未動搖我參賽的意志,這都要感謝阿摳前一晚的按摩。尤於大雨滂沱,主辦單位宣佈前23公里至初鹿前都是熱身路段。但是在這段集團內的搶位仍是相當激烈的。我觀察到四季車隊和其他選手往前移的時機主要是旁邊有空隙、隔壁一列速度較快、或是前方選手有體力不繼落後的跡象。但是往前移前要注意集團前方路況,隔壁是否有選手,以免造成自己及他人的危險。同時也要考量自己體力是否足夠,因為每一往前加速,都在增加消耗的能量。
我主要的策略是緊跟著四季車隊,在46 km之前這個策略幫我省了相當多的力氣,而且位置也在前面1/3,後來在46 km處過了關山後,四季車隊突然趁著路的右方有空隙,全隊往前衝到集團前引導,只見集團前方一色綠色的車衣在帶領著我們,那個景象實在美妙極了!而且他們至少引導了10多公里!我本來以為這是為了前方某地形而做的動作,但是後來問莫及廖sir,他們說只是因為嫌集團的速度太慢而已。不過在53 km處有一個90度的右彎,造成集團的拉長(所謂的手風琴效應),我認為他們這樣做,可以減少再追回集團所需要的力氣,也是”搶位戰術”的應用。另外在四季車隊衝出去時,我的前面是廖sir,我只見到他突然一提氣就拉開10多公尺的距離,我完全沒辦法跟上那麼快的加速,只好暫時放棄跟四季車隊的策略。不過這顯現出功率(Power)是我的主要弱點之一。
到了93 km開始爬武鶴台地,集團隨即開始分裂。下坡之後,我跟到了第二集團,其中包含莫、發董、江sir(四季)、徐sir(EMA)、小王(SC)。這個集團速度比武鶴台地之前要慢很多,主要是因為沒有有意願在前方拉高集團速度,結果落得幾位老外在前方頂風。不過強烈的逆風、大雨也是主要因素之一。而我這段的策略也僅是盡力維持在四季車隊及EMA車隊之後,避免到前頂風,因為我的肌耐力已經快到極限了。雖然大部分時間都是老外選手在前頂風,但是前方偶爾還是有輪車一下,不過我很高興我只在前頂風一次。因為我體會到一個避免加入輪車的技巧:當我看到一個頂風完退下的選手時,如果他不停地往後看,我就主動讓出一個gap讓他進來,這樣他高興,我也省到力氣。但是如果退下的選手沒有上述的小動作,我就最好維持原來的位置,以免對方落後太多,我反而要多花力氣去close the gap。另外如果我是退下的選手,想要插入集團,卻無人讓位時,可以考慮問問看,或許某些人會同意。
在100 km左右,我身上的補給品都吃完了,好在剛好SC車隊小王在旁邊,和他要了一塊最後的巧克力,一人分一半。不過在鳳林附近,很幸運地美靜來了個及時的救援,我就要了一個power gel和一個energy in,energy in給了小王,此為所謂互通有無ㄚ!
在轉入鯉魚潭之前,我注意到一位穿白色車衣的選手,每隔幾分鐘就脫離集團,試圖一個人攻擊,可是到前面一下,又退到後面去了,我當時就心想,風雨這麼大,就算你體力再好,也會被消耗盡的。果不其然,在爬鯉魚潭的坡時就看到他很快就落後了。
鯉魚潭之前我的策略可以說是相當成功,因為我是前10位轉入鯉魚潭爬坡的!但是四季車隊的江sir、發董、莫很快地衝出去,形成了逃脫集團。不過我並沒有反應,因為我知道我的無氧耐力(Anaerobic Endurance)只夠我撐不到一分鐘而已,不足以追上,所以看看有無其他人要帶頭追。果然沒多久其他人就形成了追擊集團,一開始我跟在哥倫布的Maximus後面但是隨後其他選手就超越了,我試圖跟上但是卻力不從心,所以繼續和Maximus及可能是AF車隊的傅sir以穩定的速度爬坡。另外這時我的太陽眼鏡完全被霧氣覆蓋住了,幾乎看不到前面選手的後輪,也看不到碼表,不知道還有多遠。真希望沒有近視就好了,可以把眼鏡摘下放在頭頂。最後衝線時碰到四季的孫sir,形成四人衝線,但是很可惜的,沒有贏過任何一人。
賽後在娜魯灣飯店碰到四季的廖sir,聽到四季車隊的隊車在補給時,一處迴轉遭遊覽車攔腰撞上,車上包括店長及高sir重傷,希望他們狀況不致太危及,也希望他們能早日康復。所以也真要感謝幫我們補給的美靜、顏大哥、張大哥、及明祥,他們都是冒著生命危險在補給的。
此外要特別提及SC車隊的小王,2年前曾經和他在北海岸練輪車,結果他因前面緊急煞車而追撞摔車,額頭撕裂傷須縫合。後來好一陣子沒他的消息,以為他不騎車了,今日看到他表現如此優異(M35第9名),著實為他高興。
今年四季車隊真的是實力雄厚,不僅強的很強,而且更難得可貴的是幾乎10多位選手素質都很高,默契也是一流的。像是第二日46 km處的引導,全隊幾乎是心電感應一般地衝出去。想必是經年累月固定練習的成果。只盼望我們帝大水族有昭一日也是這樣。
環花東賽是我今年第二個比賽,至今我覺得功力恢復到2年前的水準,希望在6月大屯山比賽時能達到更高的境界。

It rained so hard I was drinking all the time - no need to drink from water bottles

The first attack on the last 6 km climb..

I was already out of contention, evident from my disposition..

20060415 環花東賽第一日t


      The EUAQ Cycling Team
Race name: 2006環花東賽第一日
Date and start time: 2006年4月15日(星期六); 09:00 am
Location: 花蓮亞士都飯店-花蓮大橋-磯崎-豐濱-長濱-成功-東河-都歷,共計為130公里
Type/distance: 25 km處爬坡5公里, 其餘平路或小丘陵
Competitors to watch: 莫, 發董(四季車隊)&EMA車隊
Weather: 大雨, 寒冷, 強風
Course condition: 平整的柏油路面, 因雨濕滑; 牛山下坡不少施工路面
Race goal: 試這維持在主集團內, 盡力爬坡
Race strategy: 盡力跟在四季車隊的後面, 特別是莫和發董
Pre-race meal : 0600 三片吐司加果醬, 一碗豆漿
0830 半個自製energy bar
Mid-race meal : 2個power gel
1個自製energy bar
1又半罐650ml運動飲料
Warm-up description: Zone 1-3騎10 min, 微上坡Zone 4-5a騎4*30sec, 共28 min
Start-line arousal level(1-5): 4
Results: (總成績)
排名 編號 組別 姓名 車隊 成績
1 17 菁英組 馮俊凱 台灣KINAN CCD 2*46' 11" 33
21 41 女子組 黃合旬 台中縣隊 2*49' 00" 11
23 53 M35組 栗田武弘 新店四季車隊 2*50' 21" 55
27 251 M25組 蘇小強 新店四季車隊 2*51' 20" 00
28 406 M40組 余文祺 新竹e-MA車隊 2*51' 20" 65
35 301 M30組 廖元忠 新店四季車隊 2*53' 39" 44
38 403 M40組 江昭良 新店四季車隊 2*54' 09" 56
59 252 M25組 董嘉騏 新店四季車隊 3*00' 48" 36
68 302 M30組 莫明傑 新店四季車隊 3*03' 02" 27
71 266 M25組 劉奇峰 瘋伙輪聯隊 3*03' 10" 87
72 407 M40組 徐炳輝 新竹e-MA車隊 3*03' 15" 92
80 331 M30組 陳澤龍 肯昌單車隊 3*05' 05" 66
85 451 M45組 陳春發 新店四季車隊 3*05' 22" 17
96 51 M35組 孫一峰 新店四季車隊 3*08' 48" 95
101 255 M25組 黃宏鈞 帝大水族聯隊 3*11' 08" 07 (M25組#12)
128 73 M35組 王基澧 星奇SC車隊 3*15' 29" 71
140 207 M20組 梁庭彰 AF車隊 3*19' 07" 81
131 256 M25組 柳吉鴻 帝大水族聯隊 3*16' 14" 90
What I did well:
1. 跟到穩當的人-發董.
2. 和發董的集團一路到90 km, 而且追回10多人
What I need to improve:
1. 在發董的集團中, 不應該在前輪車這麼多次, 導致90 km後肌耐力無法負荷, 應學發董有時候在後面當gate keeper
Aches/pains/problems afterwards:
1. 下雨天褲襠的凡士林很快就被洗掉了, 所以至少要塗8層!
2. 連續的比賽應記得帶擦車的抹布
Comments on or description of how race developed:
今年比賽路線說是為了減少起跑時的事故,出亞士都飯店後左轉濱海大道-民權八街-民權路-至亞士都右轉再行正式出發,結果在暖身圈還是有人摔車。到達牛山之前,可能是沒有積極搶位的關係,沒有跟到目標-四季車隊的任一人,最後在近山頂時碰到從後面趕上的發董。而發董因為要主持開幕儀式,是最後出發的!在下牛山時,不僅路況不佳,有多處施工處,而且還有一些闖入賽道的民車擋住去路,此時感謝有發董主持正義,猛拍對方的車窗令其停下。
下坡後發董又引導我們4-5人的小集團輪車,一路上追回10多人,但在90 km的一個小坡我卻因股四頭肌瀕臨抽筋而無法跟上發董集團而落隊,沒多久從後面追上了孫一峰(四季)的小集團,可是我跟到三仙大橋時,又因股四頭肌瀕臨抽筋的問題而落隊,可能是因在之前發董的集團中,在前輪車太多次所致。而我後來才注意到,發董只有在開始前幾公里有在輪車,後來幾乎都在後面坐順風車。因此我決心隔天比賽也要盡力這麼做。發董果真是薑是老的辣。
在三仙大橋落後之後,就只剩我一個人獨騎了,直到鐘點前2-3公里,才追上吳東坤(長鬃山羊),兩人輪到終點前的300公尺爬坡。在這爬坡開始時吳sir領先一小段,而在最後100公尺有2位排名#99, 100的選手追上且直衝終點,而我看到這2位半路殺出的程咬金後,抓緊機會一鼓作氣殺上去,很幸運地至少贏過了吳sir。
晚上,我指導起華、俊彥、盛健、阿摳互相按摩,同時也請他們幫我按摩。其中以阿摳按得最好,力道夠大,不愧是攀岩背景的,讓我酸痛的部位幾乎完全好起來,而能在隔天發揮出8-9成功力。其實按摩的訣竅在於運用體重傳到出力的手部,而不是光靠臂力。一方面用體重才能達到夠大的力道,另一方面也是保護按摩師本身,因為手臂的肌肉較細,長時間使用容易受傷。我覺得下次花東參賽的人也應互相按摩,以促進恢復的速度。

      Getting massage

4/28 訓練台間歇訓練雜感t

我們通常出去團騎時,在剛開始都會做些微的暖身,通常是恢復性騎乘的速度(Zone 1)。但是在踩訓練台時,使用如此的暖身方式,常常發現第一個間歇的心跳值達不到目標域,直到第二個間歇才達到。所以我開始採用以下的暖身方式﹕
10 min Zone 1-2
1 min 訓練目標域
3 min Zone 1
開始間歇訓練

Cyclist Training Bible(CTB)所介紹的間歇訓練活動如M2(見附錄),說明”on” time為6-12分鐘,這是一個頗大的範圍,所以究竟是應直接從12分鐘開始,還是從6分鐘開始?如果我從6分鐘開始,什麼時候我可以進階至7分鐘,甚至12分鐘?這些CTB都沒有說明。不過就書中所強調的訓練的漸進性原則,對過去一年都在當兵無訓練的我來說,還是從6分鐘開始比較保險。而至於什麼時候可以進階到7分鐘,CTB在介紹重量訓練時,說明約4-5次訓練可增加5%的負荷,而如果目標負荷達到後,增加舉的次數。據此,我的想法是在可以達到5個6分鐘的M2間歇時,就進到7分鐘的M2間歇。因為當我可以做5個6分鐘的間歇都很容易時,7分鐘的間歇相對就容易多了。而我訓練時候的感覺亦是如此。一開始連一個6分鐘的M2都要我的命,可是當我做到5個6分鐘M2時,7分鐘似乎也不那麼難了。
CTB的M3漸歇,說明場地為一2-4%的長坡,可是我家到類似的場地至少半小時以上,來回就要一小時,實在太花時間了。然而爬坡和平地最主要的差別是阻力較大,轉速較慢(在使用同齒比的條件下),如果心跳域相同的話,輸出功率應該不會差距太多。所以如果將M2間歇用的齒比變大(阻力變大),轉速變慢,應該就不違背M3的精神了。在我的Elite Volare Mag訓練台上試驗,使用同一條輪胎,同樣胎壓,而Volare Mag是用彈簧自動調整頂住輪胎的力量,理論上力量應兩次都相同,最後發現同樣是Zone 5a的心跳域,轉速83 rpm和98-100 rpm的平均速度分別是27.47 km/hr和27.38 km/hr,差距不大,如果兩者所有控制的條件都確實相同的話,輸出功率應該差距也不大,而使前面的假設成立。
如此一來,我可以用訓練台做M3間歇,而且得以在早上九點前打理好一切,準備上工﹕
0600 起床、早餐、廁所、著裝、準備器材
0700 訓練課程
0830 訓練結束、盥洗、收拾器材、調整心情
0900 讀書/上課

對於今年的賽季我所設定的目標為6/25的太平山賽前50名,但是因為當兵的關係,今年2月才開始正式訓練。我認為我的限制因素是肌力、肌耐力不足、次要限制因素是無氧耐力不足,所以設定訓練目標為在3/6前腿部推舉達180kg、5/14前M3的”on”time達12分鐘、6/4前耐乳酸能力達4分鐘。然而3/6沒有達到腿部推舉的目標,只舉到130kg,不甘心把重訓延長至3/26,結果雖然達到肌力的目標,但是M1、M2、M3的肌耐力訓練卻延後了。不得不把M1縮短為一次訓練,直接跳到M2。結果發現或許CTB把M1排在Base 3,而Build 1才排到M2是有用意的,因為間歇一開始真的很難適應!
在做間歇訓練時,每次”on” interval到後面幾分鐘,特別是最後一個間歇時,會覺得幹麻自己找罪受。但是如果利用一些心理技巧會讓間歇訓練容易許多﹕想像自己在花東賽,眼前就是領先集團,只要再撐幾分鐘就追上了﹔最後一個間歇時,想像自己在爬鯉魚潭爬坡,追過一個又一個對手,撐到最後就可以拿到分組冠軍了。所以我覺得訓練,特別是高強度的訓練是和競賽分不開的。沒有比賽過的人,很難體會到高強度訓練的樂趣-和比賽時那種緊張、刺激的感覺相當接近。另外如果眼前有播比賽的影片也很有幫助,我特別喜歡在做間歇訓練時放1999環法第9站,阿姆斯壯單飛贏得單站冠軍的那一段。

M1: Tempo
場地:平路或訓練台
"On"強度: 小於乳酸閾心跳約20下(Zone 3)
"Off"強度: 無
“On” time: 20-30 min,每週增加10-15分鐘,直到可騎75-90分鐘
“Off” time: 無
組數: 無
注意: 使用計時賽的踩踏頻率

M2: Cruise Interval
場地:平路或訓練台
"On"強度: 小於乳酸閾心跳10下至乳酸閾心跳 (Zone 4-5a)
"Off"強度: 有氧強度 (Zone 2)
“On” time: 6-12 min
“Off” time: 2-3min
組數:3-5組
注意: 使用計時賽的踩踏頻率; 第一次做M2時,”on”的總合至少20-30 min

M3: Hill Cruise Interval
場地:2-4%的長坡
"On"強度: 小於乳酸閾心跳10下至乳酸閾心跳 (Zone 4-5a)
"Off"強度: 有氧強度 (Zone 2)
“On” time: 6-12 min
“Off” time: 2-3min
組數:3-5組
注意: 對於限制因素是”肌力”的人來說是很有幫助的

Thursday, May 18, 2006

救台灣公路車競賽環境者,歐吉桑也!

  我最近有個想法遇來遇強烈:
  "救台灣公路車競賽環境者,歐吉桑也!"
  想要讓公路車競賽逐漸成為主流運動,就要有更多的人參與,其中方法之一是透過運動職業化,吸引廠商投資,電視轉播,另一是發展業餘競賽部份.可是運動職業化的選手來源也都是靠業餘的選手群中脫穎而出的,這個族群現在來說仍太小.且台灣沒有所謂職業車隊,頂多是廠商提供選手輔助金而已,而名額又少到可憐,沒有保障,再加上兵役,很少有20-30歲的選手會下定決心以此為職志,所以好不容易在15-20歲間培養的一批好手就跑掉,形成斷層了.而公路車競賽又屬於較昂貴的運動,一套裝備下來幾萬塊跑不掉,所以要增加青少年投入的人口是有困難的.
  相對的,30歲左右或更年長的選手,不僅是經濟足以應付公路車的全套裝備(經濟中上的),甚至可以購買昂貴的訓練器材及營養補充品,且已經不必擔心兵役,經濟來源.可是在時間上卻不如青少年如此充裕,要花大半時間上班,照顧家人.
  然而,30歲左右或以上的族群要遠比15-20歲的大得多,特別是現在生育率連年下降,這個差距會更明顯.所以要增加公路車競賽的人口,勢必得從30歲左右或以上的族群著手.
  而訓練時間較短的問題也是可以克服的,雖然在耐力上會打一點折扣.Cyclist's Training Bible的作者Joe Friel強調,訓練的時間不必每日長達6-7個小時,只要每週單日最長的騎乘時間等同於比賽的時間即可.但是要特別強調運動強度,才能產生訓練的效果.所以只要比賽是3-4小時內的,對於平日每日1-2小時騎乘,週末至少騎3-4小時的歐吉桑來說,應該是能有不錯的表現的.
  不過,除了增加參與人口外,也要增加比賽的場次,以容納下增加的人口.花東賽的狄裁判長說得有道理(請見5/6月單車身活報導),競賽組人口爆增至300人,主辦單位越來越難保障全部選手的安危了,所以建議參照UCI規定限定至200人.但是被排除在外的這100人怎麼辦?這樣不就抹殺了許多人參與競賽的意願?因此,我覺得不能再光靠騎士協會辦比賽了,因為騎士協會工作人員不過4個,一個月辦一個比賽已經相當辛苦了
最近我在研究美國全國大學自由車協會(National Collegiate Cycling Team)辦比賽的方法:race_promotion_2.pdf協會下轄美東聯會及美西聯會(West & East Conference),各學校要辦比賽,除了聯繫彼此不要撞期外,也要向聯會提出申請.聯會則負責勘查場地及比賽流程,核可後,派遣裁判至各比賽負責判定成績,此外並提供其他相關表單及資訊.我想或許台灣也可採取類似的模式,協會負責辦全國性的大比賽,各俱樂部則辦一些區域性的比賽,而協會則統整全國的比賽使之不會撞期,而在區域性比賽表現較優異的選手才得以進入全國大賽. 另外協會提供俱樂部辦比賽的資訊,但是警力支援,場地借用,贊助尋求等則主要由俱樂部負責.
  事實上,有些俱樂部已經在辦比賽了,像是蘭陽單車健身會和協會合辦太平山賽,136車隊和縣政府合辦136登山賽,upup車隊的計時賽等,但是幾乎都是登山賽或是計時賽,還未見到公路賽及繞圈賽.當然辦公路賽的難度非常高,但是繞圈賽則較有可能.例如新竹的科技園區應該週末不會有什麼車流,而且容易對外封閉車道,要辦繞圈賽應該是可行的.
  不過辦比賽真的是要出錢出時間,以及出和政商的交情,或許青少年出時間較沒問題,但是出錢和出交情,恐怕還是得靠歐吉桑喔!
  所以回歸最開始的一句"救台灣公路車競賽環境者,歐吉桑也!"

Sunday, May 07, 2006

Energy Bar Made Easy!

食譜來自
Pezcycling.com
  當初看到這食譜會很心動, 因為Power Bar零售約$90一條, 對於一天可以消耗2-3條Power Bar的我們來說實在很不划算, 而一般便利商店賣的巧克力棒又太甜太多脂肪. 這個食譜的食材算起來做一個Power Bar大約成本$10(如果家中已經有烤箱, 鍋具, 打蛋器等工具) 而我做過一次後發現其實一點也不難, 上手後半小時就可做完(包含烤的時間).
工具:
-烤箱(微波爐大小)
-深底鍋2個
-烤盤1個
-量杯量匙
-刮杓
-打蛋器.
-蠟紙 (或乾淨一般紙張亦可)


食材:
-乾果(葡萄乾, 龍眼乾, 紅莓乾都可) 1杯
-牛奶 2桌匙
-麥片 3-4杯 (越多越硬)
-紅糖 3/4杯 蜂蜜 1杯(如果要迅速補充能量, 改用果糖7/4杯)
-稍微打泡的蛋白 2顆
-味全原味優格 2個(約8 ounces)
-香草精 2茶匙
-泡打粉 1茶匙
-肉桂粉 1茶匙
-牛油 少許
-高蛋白粉(補體素) 1杯 (如果要做Power Bar ProteinPlus的話)

製作步驟:
1. 首先先預熱烤箱, 以使後來烤的時間較短
2. 如果你和我一樣只有一個量杯 一個量匙的話, 建議先量取乾的東西, 最後再量取濕的東西, 比較不會有東西黏在量杯裡拿不下來. 也就是先量取乾果,麥片, 紅糖,泡打粉, 肉桂粉, 高蛋白粉, 再量取牛奶, 蜂蜜紅糖(果糖),香草精, 再放入優格2個, 把以上東西放入一個深底鍋看起來就會像

3. 拿另一個深底鍋打蛋白. 如果沒有打蛋機, 當然也可以用手打蛋白, 但是會打很久很久.小心不要放入蛋黃, 鍋中不要有水, 否則不易把蛋白打泡. 蛋白稍微有些泡狀即可


4. 把打泡的蛋白加入其他的食材中一起攪拌, 直到所有食材混合均勻為止

5. 用牛油把烤盤略塗上一層, 把蠟紙放在上面, 或是一般紙上面再塗上一層牛油 這是為了之後好分離食材-紙-烤盤, 否則會很難把烤好的食材拿下來, 或是很難清洗烤盤


6. 把鍋中的食材倒入烤盤中, 分佈均勻

7. 把烤盤放入已預熱的烤箱中, 溫度調到180-200度C, 烤15-20分鐘
8. 烤得差不多時, 用一根筷子戳下去拿起來, 如果筷子上黏著很多濕濕的食材,代表還要繼續烤, 如果筷子上來是乾乾的, 就差不多可以了.

9. 烤好拿出來放涼, 再用刀把它切成好攜帶的大小, 用錫箔紙包起來, 就可以在騎車前中後享用自己做的Power Bar了!

Sunday, March 19, 2006

輪車術原理與技巧實習一檢討報告

時間: 2005年3月18日(六); 0700-1030
地點: 106縣道外環道(北二高北宜高聯絡道); 台塑加油站至石碇休息站段來回
場地描述: 從台塑加油站往雪山隧道方向, 在雪山隧道交流道前迴轉, 回到台塑加油站為一圈. 往雪山隧道方向為微上坡, 折返為微下坡.
距離: 單程約4.5 km
氣候: 晴天, 炎熱
練習項目: 團隊速度控制以25 km/hr開始, 每圈增加3 km/hr每人在前頂風10-20踩踏圈數; 著重退下後回到隊伍中的技巧
參與人員: 黃宏鈞(講師)、李宗霖(助教)、陳俊宇(助教)、曾行中、曾偉仁、沈至豪、孫晉崴、黃建普、馬彼得、馬浩軒、吳俊峰、張達勝,共12人
值得嘉獎處:
1. 全程未有人摔車受傷
2. 從25 km/hr的平均速度進步到31 km/hr
3. 最後全部人員都會自發使用手勢及口令提醒隊友
4. 參與人員提供的建議對課程的進行十分有幫助
5. 感謝所有參與人員幾乎全程參與, 幫助後加入的人進入狀況
應該改進處:
1. 速度越高, 在前頂風的時間應越短, 同時也讓退下的一排人(休息排)較有機會休息(因為退下的人在前面仍有人頂風)
2. 為了避免退下的人之前輪被即將退下的人的後輪掃到, 退下的人在前後輪不重疊時應喊”OK”的口令
3. 為了避免退下的人在插回頂風排時不小心落後太多, 頂風排的最後一人看到他時應喊出”尾巴”的口令
4. 手勢及口令永遠不嫌多, 每個人都應該覆誦頂風者或隊友所提供的狀況
練習狀況描述:
原先安排0700-0800是帝大水族的練習時間, 0800-1000為實習的時間. 結果我在0700時到達台塑加油站, 兩位助教及兩位曾先生已在場. 0715無他人前來, 於是我們就先開始練習, 而這對之後的練習證明相當有幫助. 我們發現, “停車”、”左右轉”、”障礙物’、”換首”的手勢對安全十分有幫助, 但是更重要的是, 隊中的每個人都有義務把手勢一個接一個傳下去.
0800-1000之間陸續加入了其他的人員, 雖然人數越多越難產生默契, 但是好在有開始熟悉的人員幫忙, 所以新加入的人員很快也進入狀況. 此時我們體悟到為了避免退下的人在插回頂風排時不小心落後太多, 頂風排的最後一人看到他時應喊出”尾巴”的口令. 在這之後, 我們整體的速度逐漸提升, 証明了我們的默契逐漸發展出來了. 但是到了0900之後, 在靠近石碇休閒站開始有了上北宜高的車潮, 所以我們不得不在1030結束此次有意義的實習活動.
練習之後, 我們發現隨著速度越高, 在前頂風的時間應越短, 同時也讓退下的一排人(休息排)較有機會休息, 因為退下的人在前面仍有人頂風. 而我們練習時的隊形比較接近直線, 而不是一個轉動的履帶, 代表每個人頂風的時間是相當長的.此外我想到為了避免退下的人之前輪被即將退下的人的後輪掃到, 退下的人在前後輪不重疊時應喊”OK”的口令.
另外, 106外環道有不少交通號誌, 為了安全起見我強烈要求在紅綠燈不論是否為紅燈, 皆要減速. 但是即使為紅燈, 頂風者如果看到無來車, 可以繼續小心地前進, 可以減少對練習的干擾.
此次練習除了感謝兩位辛苦的助教全程參與幫忙外, 也要感謝所有參與人員的建議及合作, 讓課程進行地十分平順. 還有兩位騎登山車參與的, 花比別人更多的力氣在騎, 精神可嘉.

對下次練習的建議:
106外環道適合作為低速的輪車練習場地, 因為交通號誌多, 而車流量亦不算少, 距離亦不足夠. 如要再提升輪車的速度, 最好是移師至北海岸金山至三芝段(單趟約20km). 此外我們亦可練習追擊逃脫集團, 把人員分成4比6的比例, 4為逃脫集團, 6為追擊集團. 不過為了人員的收整, 建議在金山, 王公橋及三芝作為收攏點. 不論是否追上逃脫集團, 所有人都在收攏點集中一次, 然後換組.
然而要培養默契較易在低速下產生, 所以最好在106外環道練習幾次, 再嘗試到北海岸練習. 另外到時候可能需要汽車編組, 幫忙把人車載到金山, 以節省體力於練習用. 希望4/8(六)就可以到北海岸練習.